Topp 10 proteinrika livsmedel

Vad är proteiner?

Proteiner är stora, komplexa molekyler som spelar många viktiga roller i kroppen. De är cellernas bränsle och är nödvändiga för struktur, funktion och reglering av kroppens vävnader och organ.

De är också ett av de viktigaste ämnena i din kropp. Muskler, hår, ögon, organ och många hormoner och enzymer består huvudsakligen av protein. De hjälper också till att reparera och underhålla kroppsvävnader.

Proteiner är uppbyggda av mindre ämnen som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror, men din kropp kan bara tillverka 9 av dem. De övriga 11 kallas essentiella am inosyror och du kan bara få i dig dem genom att inkludera proteinrika livsmedel i dina dagliga måltider.

Hur protein absorberas och omvandlas till aminosyror

Proteiner består av hundratals eller tusentals mindre enheter som kallas aminosyror och som är fästa vid varandra i långa kedjor. De 20 olika typerna av aminosyror kan kombineras för att skapa ett protein. Aminosyrasekvensen bestämmer den unika tredimensionella strukturen hos varje protein och dess specifika funktion.

Proteinupptaget sker också i tunntarmen, som innehåller mikrovilli. Dessa är små, fingerliknande strukturer som ökar den absorberande ytan i tunntarmen. Detta möjliggör maximal absorption av aminosyror och andra näringsämnen.

När aminosyrorna har absorberats släpps de ut i blodomloppet, som transporterar dem till celler i andra delar av kroppen så att de kan börja reparera vävnad och bygga muskler.

10 proteinrika livsmedel:

Fläskkött

100 g = 30,79 g protein

Kött ger grenade aminosyror (BCAA), som är viktiga för att stödja muskelåterhämtning. Leucin, i synnerhet, utgör en tredjedel av muskelproteinet och hjälper till att stimulera reparationen efter träning. Fläskkött är en av de rikaste källorna till leucin och är därför ett utmärkt komplement till en måltid eller ett mellanmål efter träningen på gymmet eller hemma.

Pumpafrön

100 g = 27 g protein

Frön kan inte utelämnas från listan över proteinrika livsmedel. Pumpafrön är kända för sitt magnesiuminnehåll men innehåller också mycket protein. 30 gram pumpafrön ger dig 9 gram protein. Så mellan måltiderna kan du med fördel äta pumpafrön och på så sätt får du i dig din optimala portion protein före eller efter en huvudmåltid.

Jordnötter

100 g = 25 g protein

Jordnötter är rika på protein och de kolhydrater som din kropp behöver. Eftersom de är en utmärkt källa till enkelomättade och fleromättade fetter, folsyra och vitamin E är de också bra för att skydda ditt hjärta. En portion jordnötter på 28 gram innehåller cirka 7 gram protein.

Mandlar

100 g = 21,3 g protein

Mandlar är hälsosamma och en rik källa till protein. De är ett bra mellanmål och innehåller mycket vitamin E, koppar och magnesium. 1/4 kopp mandlar innehåller cirka 7,5 gram protein.

Så om du vill få din proteinfix kan du äta mandlar mellan huvudmåltiderna eller lägga till dem till frukost.

Kycklingbröst

100 g = 21,2 g protein

Kycklingbröst är en rik proteinkälla och älskas av många människor som vill leva ett hälsosamt liv. Kycklingbröst är också mycket lätt att tillaga och är ett mångsidigt livsmedel. Det kan vara ett lämpligt val i en mängd olika rätter och smakar gott oavsett hur det tillagas.

Soja

100 g = 17 g protein

Soja har låg halt av mättat fett och är rikt på C-vitamin, protein och folat. Det är en utmärkt källa till kalcium, fibrer, järn, magnesium, fosfor och kalium. 1 skål med kokt soja ger dig 28 gram protein.

Edamame-bönor är unga sojabönor som skördas före tillagning. Bönor är fulla av protein och innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver. De är också en rik källa till magnesium som spelar en nyckelroll i energiproduktionen och uppbyggnaden av magra muskler. En halv kopp kokta edamame-bönor innehåller 9 gram protein.

Keso

100 g = 17 g protein

Keso är kalorifattigt men innehåller mycket protein. Den är också full av viktiga näringsämnen och kan enkelt läggas till i din kost - till frukost, i sallader eller i en mängd olika rätter. 100 gram keso ger dig cirka 17 gram protein.

Ägg

100 g = 12,6 g protein

Det är en universell sanning att ägg är en utmärkt proteinkälla. Eftersom de är fulla av näringsämnen introduceras de ofta i moderna dieter, men också för dem som vill få en rejäl dos protein utan alltför mycket ansträngning. Dessutom är det billigt, gott och lätt att tillaga.

För den som försöker gå ner i vikt är ägg den första och viktigaste proteinkällan. Ett kokt ägg, inklusive äggvitan (äggvitan är den viktigaste proteinkällan), innehåller cirka 6 gram protein. Så du kan äta kokta, pocherade, stekta ägg och lägga dem i olika rätter du behöver laga, till exempel pasta med vit sås som du lägger ägg i och så vidare.

Grekisk yoghurt

100 g = 9,5 g protein

Vanlig grekisk yoghurt är fullproppad med näringsämnen och har många hälsofördelar. Det är ett bra mellanmål som håller magen mätt längre. En genomsnittlig portion fettfri grekisk yoghurt kan innehålla mellan 12 och 17,3 gram protein. Så när du får chansen och känner dig hungrig men inte har någon aning om vad du ska äta snabbt, kan grekisk yoghurt vara ett bra val.

Mjölk

100 g = 3,5 g protein

Mjölkprodukter är fulla av protein och innehåller även benbyggande kalcium. Mjölk är det klassiska livsmedel som används för återhämtning efter träning, eftersom det innehåller kolhydrater som förser kroppen med energi och en blandning av både vassleprotein (vassle är den huvudsakliga proteinkällan i mjölk) och långsamt och snabbt frisättande kasein. Du kan få samma återhämtningshöjande effekter från en mjölkbaserad fruktsmoothie, en proteinshake gjord på mjölk eller så kan du helt enkelt konsumera den när du får chansen och vill få i dig en extra dos protein.

Andra proteinrika livsmedel

• Havre (17 g)
• Broccoli (2,8 g)
• Magert nötkött (30,3 g)
• Tonfisk (29 g)
• Linser (9 g)
• Bröd (7,6 g)
• Fisk och skaldjur (12 g)
• Brysselkål (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

Protein är ett viktigt näringsämne för nästan alla delar av kroppen. Försök att inkludera proteinrika livsmedel i dina dagliga måltider, eftersom de när de väl har smälts kommer att släppas ut i blodomloppet som enskilda aminosyror.

Maximera de näringsämnen som du kan ta upp från maten genom att äta kompletta proteiner och ha vissa vanor, t.ex. att tugga ordentligt innan du sväljer.

Om du är övertygad om att du vill ha ett högre proteinintag kan du lägga till dessa proteinrika livsmedel i din kost!

Visste du att...?

• Protein finns i biljoner celler i människokroppen. Utan dem skulle det inte finnas något liv. Omkring 18-20% av kroppen består av protein.
• Ordet "protein" är grekiska och kommer från ordet "proteios", som betyder "primär" eller "första rang". Ordet protein har använts sedan 1883.
• Det finns cirka 100.000 olika typer av proteiner i människokroppen. Livslängden för de flesta proteiner är två dagar eller mindre.
• Den ost som innehåller mest protein är parmesan (natriumfri), med 41,6 gram protein per 100 g.
• Protein hjälper till att göra en måltid mer mättande, vilket i sin tur hjälper människor att hålla en hälsosam vikt.